Cómo el entrenamiento de fuerza y cardio impactan el azúcar en la sangre
Por 21 Mayo, 2025Cada vez más personas deben preocuparse por su nivel de azúcar en la sangre. En Estados Unidos, alrededor de 38 millones de personas padecen diabetes, y más del doble tienen prediabetes.
Además, millones más presentan resistencia a la insulina, lo que puede causar cansancio, irritabilidad y mareos. Estas afecciones se vuelven más comunes con la edad, aumentando el riesgo de desarrollar problemas de salud graves.
El ejercicio como herramienta para prevenir la diabetes
La buena noticia es que el ejercicio puede ayudar tanto como la dieta en la prevención y tratamiento de la diabetes. También contribuye a la pérdida de peso, un factor clave para estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.
El ejercicio permite que las células musculares procesen mejor la glucosa, reduciendo directamente el azúcar en la sangre y ayudando a disminuir la grasa alrededor de los órganos, lo que representa un riesgo significativo para la diabetes y la resistencia a la insulina.
Tipos de entrenamiento más efectivos
Según estudios, las dos formas más efectivas de reducir el azúcar en la sangre son:
- Entrenamientos de alta intensidad por intervalos
- Entrenamiento de fuerza con pesas
El entrenamiento de fuerza ha demostrado ser más eficaz que el ejercicio aeróbico para controlar los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 2, ya que estimula la creación de mitocondrias y fortalece la masa muscular perdida con la edad.
Importancia del horario de ejercicio
Para quienes no tienen resistencia a la insulina, el horario de ejercicio no influye significativamente. Sin embargo, estudios sugieren que hacer ejercicio en la tarde ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.
Esto se debe a que, con el paso del día, el cuerpo se vuelve menos sensible a la insulina, y el ejercicio puede evitar picos peligrosos de glucosa.
Recomendaciones para una rutina efectiva
Los expertos aconsejan hacer ejercicio al menos tres días a la semana, sin dejar más de dos días seguidos sin actividad. Para quienes tienen resistencia a la insulina, el mejor momento para ejercitarse es 30 minutos después de comer, evitando fluctuaciones bruscas de azúcar.
Si los entrenamientos matutinos se adaptan mejor, se recomienda evitar carbohidratos en exceso antes de ejercitarse y empezar el día con una comida ligera y saludable.
Control de la diabetes mediante cambios en el estilo de vida
La prediabetes y la diabetes de reciente aparición responden mejor a modificaciones en la dieta y el ejercicio que los casos prolongados. Por ello, abordar la resistencia a la insulina lo antes posible es fundamental para evitar complicaciones graves.
“Les digo a las personas con diabetes nueva que tienen el control”, afirmó un experto, “y que lo más importante es bajar de peso mediante cambios en la dieta y ejercicio”.
Con información de New York Times
*ARD
