4 h谩bitos despu茅s de las 5 PM que afectan tu salud cerebral
El accidente cerebrovascular (ACV) es una de las principales amenazas para la salud cardiovascular y cerebral. En Estados Unidos, los Centros para el Control y la Prevenci贸n de Enfermedades (CDC) se帽alan que una persona sufre un derrame cerebral aproximadamente cada 40 segundos. Aunque algunos factores de riesgo no pueden modificarse, los h谩bitos cotidianos pueden desempe帽ar un papel importante en su prevenci贸n.
La rutina despu茅s de las cinco de la tarde merece especial atenci贸n. La cena, las bebidas que se consumen, el tiempo frente al televisor y las horas que una persona permanece sentada pueden relacionarse con factores como hipertensi贸n arterial, alteraciones metab贸licas, inflamaci贸n y mala calidad del sue帽o.
La evidencia cient铆fica disponible no significa que una conducta aislada vaya a provocar un ACV. Sin embargo, mantener durante a帽os determinados h谩bitos puede contribuir a desarrollar condiciones que aumentan el riesgo.
1. Cenar alimentos con demasiado sodio
Uno de los principales factores modificables relacionados con el riesgo de accidente cerebrovascular es la presi贸n arterial elevada. A su vez, una alimentaci贸n con exceso de sodio puede contribuir al aumento de la presi贸n.
Una revisi贸n paraguas publicada en Annals of Medicine en 2025 encontr贸 una asociaci贸n entre un consumo elevado de sal y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular. El an谩lisis estim贸 un riesgo 34% mayor de sufrir un ACV y 40% mayor de morir por esta causa entre quienes ten铆an una ingesta elevada. Adem谩s, cada gramo adicional de sodio diario se relacion贸 con un aumento de 6% en el riesgo.
El problema puede aparecer con frecuencia durante la cena. Pizzas, embutidos, sopas preparadas, botanas, alimentos congelados y productos ultraprocesados pueden contener cantidades considerables de sodio.
La Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman menos de 2,300 miligramos de sodio al d铆a. Por ello, revisar las etiquetas y elegir alimentos frescos puede ayudar a reducir el consumo.
2. Tomar alcohol para relajarse
La copa de vino, la cerveza o el c贸ctel que algunas personas utilizan para terminar la jornada tampoco son indiferentes para la salud cardiovascular.
Una declaraci贸n cient铆fica de la American Heart Association (AHA) publicada en Circulation en 2025 revis贸 la evidencia disponible sobre alcohol y enfermedades cardiovasculares. El documento encontr贸 asociaciones consistentes entre un consumo elevado y peores resultados cardiovasculares.
En particular, el consumo de alcohol se ha relacionado con diferentes tipos de accidente cerebrovascular. Un an谩lisis combinado de cientos de miles de consumidores habituales encontr贸 que un incremento de 100 gramos de alcohol por semana se asociaba con aumentos en el riesgo de ACV isqu茅mico y diferentes tipos de hemorragia cerebral.
Adem谩s, el alcohol puede actuar mediante otras v铆as. Puede elevar la presi贸n arterial, alterar el sue帽o y favorecer otros cambios metab贸licos, factores que tambi茅n est谩n relacionados con la salud cerebrovascular.
Por ello, no conviene considerar el consumo de alcohol como una estrategia para proteger el coraz贸n o el cerebro.
3. Beber refrescos y consumir dulces por la noche
Llegar a casa con hambre puede llevar a elegir r谩pidamente un refresco, bebida energ茅tica, jugo industrializado, galletas o alg煤n snack dulce. Cuando este comportamiento se vuelve habitual, puede contribuir al exceso de az煤car y calor铆as.
Un estudio publicado en Frontiers in Public Health en 2024 analiz贸 los h谩bitos de 69,705 adultos suecos y encontr贸 que quienes consum铆an m谩s de ocho porciones semanales de bebidas endulzadas presentaban un riesgo 19% mayor de accidente cerebrovascular isqu茅mico.
La relaci贸n entre las bebidas azucaradas y el ACV puede involucrar distintos mecanismos. El consumo frecuente de az煤car puede favorecer el aumento de peso y las alteraciones en el control de la glucosa, condiciones que pueden contribuir posteriormente a hipertensi贸n y diabetes.
Por eso, una modificaci贸n sencilla consiste en cambiar las bebidas azucaradas por agua natural durante la cena o despu茅s de ella. Tambi茅n es conveniente reservar los productos con grandes cantidades de az煤car para ocasiones puntuales.
4. Permanecer sentado durante toda la noche
Despu茅s de pasar varias horas sentado en el trabajo, muchas personas contin煤an con la misma rutina al llegar a casa. Cenar sentado, ver televisi贸n, utilizar el tel茅fono y despu茅s acostarse puede generar muchas horas consecutivas de inactividad.
Un estudio del UK Biobank, publicado en 2024 y realizado con 478,198 participantes, encontr贸 que el riesgo de accidente cerebrovascular aumentaba conforme lo hac铆a el tiempo dedicado al sedentarismo durante el tiempo libre. Las personas que permanec铆an sentadas m谩s de ocho horas diarias presentaron un riesgo 24% mayor frente a quienes acumulaban menos de cuatro horas.
Los investigadores tambi茅n observaron que reemplazar una hora de sedentarismo por actividad f铆sica vigorosa se asociaba con una reducci贸n del riesgo.
Esto no significa que sea obligatorio acudir al gimnasio cada noche. Caminar unos minutos, levantarse peri贸dicamente, realizar estiramientos o hacer tareas dom茅sticas son formas sencillas de reducir el tiempo total sentado.
La actividad f铆sica no debe concentrarse en una sola sesi贸n
Uno de los errores m谩s comunes consiste en pensar que realizar ejercicio durante una hora compensa autom谩ticamente todo el tiempo que se permanece sentado.
La evidencia sobre comportamiento sedentario indica que el movimiento debe formar parte de la rutina cotidiana. La gu铆a de prevenci贸n primaria del accidente cerebrovascular publicada por la AHA y la American Stroke Association en 2024 recomienda reducir el sedentarismo y mantener una actividad f铆sica regular.
Por ello, una persona puede combinar su ejercicio habitual con peque帽os periodos de movimiento durante la tarde y la noche.
驴C贸mo hacer m谩s saludable la rutina nocturna?
No es necesario cambiar todos los h谩bitos de un d铆a para otro. Algunas modificaciones sencillas pueden ayudar a cuidar la salud cardiovascular y cerebral:
- Reducir alimentos ultraprocesados durante la cena.
- Comparar las etiquetas para elegir productos con menos sodio.
- Consumir agua en lugar de refrescos y bebidas azucaradas.
- Limitar el consumo de alcohol.
- Levantarse despu茅s de periodos prolongados sentado.
- Caminar algunos minutos despu茅s de cenar.
- Mantener horarios regulares de sue帽o.
- Vigilar peri贸dicamente la presi贸n arterial.
- Mantener bajo control glucosa y colesterol.
Estas medidas no eliminan por completo la posibilidad de sufrir un ACV, pero pueden contribuir a disminuir algunos de los principales factores de riesgo modificables.
La prevenci贸n comienza con decisiones cotidianas
El riesgo de accidente cerebrovascular no depende de una sola comida, una bebida o una noche de sedentarismo. Se construye a partir de m煤ltiples factores que interact煤an durante a帽os.
Por ello, prestar atenci贸n a lo que ocurre despu茅s de las cinco de la tarde puede ser una oportunidad para mejorar la salud. Reducir el sodio, moderar el alcohol, limitar las bebidas azucaradas y romper los periodos prolongados de sedentarismo son cambios relativamente sencillos que pueden integrarse a la vida cotidiana.
La prevenci贸n tambi茅n implica realizar controles m茅dicos peri贸dicos, especialmente de presi贸n arterial, colesterol y glucosa, y seguir las recomendaciones de un profesional de la salud.
Si aparecen de forma repentina dificultad para hablar, debilidad o adormecimiento de un lado del cuerpo, alteraciones de la visi贸n, p茅rdida del equilibrio o un dolor de cabeza intenso e inusual, es fundamental buscar atenci贸n m茅dica de emergencia inmediatamente.
Con informaci贸n de Infobae
*ARD